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减肥营养小贴士

以下是一系列减肥营养秘诀,可以帮助你更好地改变饮食习惯,减肥。它们不会产生立竿见影的效果,但是每个减肥技巧都相对简单和容易,随着时间的推移,它们的效果会积累起来,你不可避免地会减肥。你需要改变的是你一生的日常饮食习惯,而不是不停地减肥,这样你才能永久减肥。所以,每天尝试一个、几个或所有这些更健康饮食的建议和技巧,你的饮食会好得多。

了解热量平衡

只有一条基本法律可以控制你是减肥还是增重。任何减肥的尝试,无论是手术、改变饮食、更多锻炼还是其他任何事情, 必须改变你的热量平衡,并最终在你的体内产生净负热量平衡才能成功。阅读卡路里解释文章了解这个基本定律是如何工作的,以及减肥是如何依赖它的。

停止饮用软饮料

各种营养水果和蔬菜

既然你已经了解了热量平衡,这个提示应该是显而易见的。一罐典型的可乐软饮料含有 146 卡路里,所有这些卡路里都来自罐头中的 40 克糖。就你的身体而言,喝一罐可乐与将 9 或 10 茶匙糖倒入一杯水中饮用没有什么不同。你消耗了大量的卡路里,从中获得的营养价值为零。即使你每周只喝 2 罐,你每年仍将从软饮料中消耗大约 15,200 卡路里,而且,因为一磅脂肪中有 3,500 卡路里, 如果你不采取任何措施来消耗掉这些卡路里,它们会变成大约 4.3 磅脂肪。如果你在 10 年的时间里推断出这个,它会增加 43 磅脂肪!为了减肥和保持体重,喝水、茶或咖啡而不是软饮料。

注意你在咖啡里放了什么

据估计,超过一半的北美成年人每天喝咖啡和/或茶。对于那些在饮料中添加糖和奶油的人来说,这种日常消费可能是卡路里摄入量的一个重要来源。仅黑咖啡就没有卡路里,但是一个小奶油容器就有 22 卡路里,一茶匙糖就有 16 卡路里。这本身并不多, 但是如果你每天喝一杯咖啡,只喝一种奶油和一种糖,那么你每年消耗 13,870 卡路里 (如果不烧掉,这将变成几乎 4 磅脂肪)。如果你从咖啡中减少糖和奶油,减肥会更容易,但是如果你不能做到这一点,那么试着用糖替代品代替糖,用低脂牛奶代替奶油。

不要吃奶酪、黄油、奶油、人造黄油、油或蛋黄酱

就像软饮料一样,所有这些食品都含有大量的卡路里,体积相对较小,营养价值也很低。奶酪、黄油、奶油、人造黄油、油和蛋黄酱中的大部分卡路里都是从脂肪中获得的,并且会很快作为脂肪储存在你的身体上。如果你每天只吃 5 克黄油 (大多数人吃的比这多得多) 然后你每年只从黄油中消耗大约 13,150 卡路里 (如果不燃烧,这将变成 3.75 磅脂肪)。

吃水果而不是喝果汁

吃一块水果总比喝果汁好。大多数果汁缺乏实际水果本身的许多营养成分,并且通过加工,减少到不超过糖水。不要被愚弄而认为喝果汁等同于吃一块水果。营销人员希望你相信这一点,但是一块真正的水果通常比果汁含有更多的维生素、纤维和植物化学物质,它们的营养价值不应该被认为是相似的。从减肥的角度来看,考虑以下几点: 一杯加州橙汁平均含有约 65 卡路里,比一杯约 110 卡路里的加州橙汁更能满足你的饥饿。

多吃水果和蔬菜

这是非常重要的。你可以在不消耗大量卡路里的情况下吃大量的水果和蔬菜 (例如,与黄油和糖相反,黄油和糖在少量卡路里中含有大量卡路里)。水果和蔬菜富含纤维、维生素、矿物质和植物化学物质,所以你不仅会减肥,还会降低患心脏病、癌症和许多其他疾病的风险。任何增加水果和蔬菜消费的饮食改变都是好的。尝试以下方法: 每天一次,用一个非常大的碗 (就像你通常会提供四份沙拉的大小) 几乎装满菠菜, 然后用一个完整的西红柿切片,一个完整的橘子切片,一个完整的苹果切片,葡萄干切片,蓝莓、核桃和杏仁,然后混合在一起,吃掉整个东西。不要在上面放任何调料,只要按原样吃就行了。在不改变饮食的情况下,这本身可以帮助你减肥。试试看!

购买较小的盘子

人们倾向于吃他们提供的食物量,而不是他们需要的食物量, 你吃的盘子的大小会下意识地影响你自己提供的食物的数量。如果你的盘子很大,一顿饭看起来会比实际情况小,你会想把盘子装满,这样你就能为自己提供比实际需要更多的食物。如果你购买较小的盘子,这种效果将会减弱,你甚至不用考虑它。当你在餐馆吃饭时,同样的效果也会出现,但是在餐馆里,你不能控制你的盘子的大小,所以你应该试着意识到盘子的份量。浪费食物是不幸的,但是仅仅因为你得到了大量的食物,并不意味着你必须完成它。只吃你需要的东西。

慢慢吃

当你吃东西的时候,你的身体发出的饱腹感信号会通知你的大脑你不再饿了,这需要时间来发展。如果你吃得很快,你的饱腹感信号就不会随着你的消费率而发展,当你应该感到饱的时候,你也不会感到饱。这意味着,尽管吃得够多了,你还是会继续吃东西,因为你仍然 (错误地) 感到饿。这个问题的明显解决方案是慢慢吃你的食物。一项研究表明,当人们吃得慢时,他们往往吃得少。如果你发现你吃得很慢,但吃完后仍然感到饥饿,喝杯水。这会增加你胃的体积,所以你会发现更容易等待食物真正的饱腹感生效。

A.Andrade,G.Greene,K.Melanson,饮食缓慢导致健康女性在膳食中的能量摄入减少。《美国饮食协会杂志》,108 卷,1186 期,1191-页。

吃一顿丰盛的早餐

研究表明,在一天的剩余时间里,吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的丰盛早餐会减少食欲和饥饿, 让低热量饮食的人更容易坚持他们的计划并减肥。在 8 个月的时间里,肥胖和久坐不动的女性吃了大量、高碳水化合物、高蛋白的早餐,占据了她们每天 1,240 卡路里配额的一半,平均损失了 40镑, 而女性遵循高蛋白、低碳水化合物,如果没有丰盛的早餐,每天 1,085 卡路里的饮食平均只损失 9镑。据推测,这种方法可以通过在白天减少摄入来帮助你减肥,即使你没有遵循严格的卡路里减少饮食。

D.Jakubowicz,G.Brewster,Endocrine Society 年会,旧金山,2008年6月17日。

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