yabovip19.net文章食物的热效应

食物的热效应

食物的热效应是什么?

食物的热效应,也被称为饮食诱导产热或餐后产热,是指代谢率的增加 (即身体燃烧卡路里的速度) 这发生在摄入食物后。当你吃食物时,你的身体必须消耗一些能量 (即卡路里) 来消化、吸收和储存你吃的食物中的营养物质。因此,由于食物的热效应,通过消耗卡路里,你实际上增加了身体燃烧卡路里的速度。

食物的热效应对代谢率的影响

烤箱燃烧器上的蓝色火焰

那么食物的热效应如何影响你的总代谢率呢?基于上面提供的定义,我们已经知道食物的热作用会增加你的新陈代谢率, 但是真正的问题是 “食物的热效应造成了多少卡路里的燃烧? “嗯,科学界的普遍共识是,食物的热效应约占摄入食物能量含量的 10% 到。这意味着,例如,如果你吃一顿 400 卡路里的饭,你可以合理地预期在消化、吸收的过程中会燃烧 20 到 40 卡路里, 储存食物中的营养物质。或者,作为另一个例子,如果你每天吃 2000 卡路里,由于食物的热效应,每天大约有 100 到 200 卡路里会被燃烧。

影响食物热效应的因素

有许多因素影响食物的热效应的大小。这些因素包括在你控制之下的事情,比如进餐量、进餐频率、进餐成分、进餐模式和身体成分,以及不在你控制之下的事情, 如年龄、性别、激素水平和遗传学。出于这篇文章的目的,我们将把你无法控制的食物因素的热影响的讨论放在一边,并把重点放在那些不受控制的因素上。

膳食大小对食物热效应的影响

膳食大小和食物的热效应之间有直接的关联。一餐中的卡路里越多,由于食用了那一餐,食物的热效应就越大 (假设蛋白质、脂肪的相对比例, 每餐中的碳水化合物保持不变)。这并不奇怪,因为食物的热效应是由消化、吸收和储存消耗的营养物质引起的。如果你消耗更多的营养,那么你的身体将需要消耗更多的能量来处理它们。

请记住,如果你想减肥,增加你的膳食量来增加食物的热效应是没有意义的。考虑到你的体重最终取决于你的热量平衡 (在我们的卡路里解释文章),增加你的膳食量最终会导致整体卡路里消耗增加,尽管通过食物的热效应消耗的卡路里略有增加。例如,如果你吃一顿 500 卡路里的饭,由于食物的热效应,预计会燃烧 50 卡路里 (或 10%), 所以你的净卡路里消耗量为 500-50 = 450 卡路里。如果你将这一餐的热量增加一倍至 1000 卡路里,由于食物的热作用,预计会燃烧 100 卡路里 (或 10% 卡路里), 所以你的净卡路里消耗量为 1000-100 = 900 卡路里。最后,你可能将食物的热效应从 50 卡路里增加到 100 卡路里,但你也将你的净卡路里消耗量从 450 卡路里增加到 900 卡路里, 所以你仍然会增加体重。

Kinabo JL,Durnin JV。食物对人体的热影响: 膳食成分和能量含量的影响。Br J Nutr。1990 7月; 64 (1): 37-44。

膳食频率对食物热效应的影响

实验研究表明,当一餐消耗一定量的卡路里时,食物的热效应更大, 而不是在更长的时间内分成许多小的食物。例如,在 10 分钟内吃一顿 750 卡路里的食物会比每隔 30 分钟吃六份 750 卡路里的相同 125 卡路里的食物产生更高的热效应。在下面引用的研究中,食物的热影响的大小不同,表示为摄入的总卡路里的百分比, 当卡路里在一餐中消耗时,大约高出 2%。

Tai MM,Castillo P,Pi-Sunyer FX。膳食大小和频率: 对食物的热效应的影响。Am J Clin Nutr。1991 11月; 54 (月): 783 月。

膳食成分对食物热效应的影响

食物的热效应取决于构成食物的大量营养素 (即脂肪、碳水化合物和蛋白质) 的相对比例。毫无疑问,蛋白质是引起食物反应最大的热效应的常量营养素。由于食物的热作用,纯蛋白质中大约有 25% 的卡路里会在食用后燃烧。另一方面,由于食物的热作用,脂肪和碳水化合物会导致消耗大约 5% 的卡路里。因此,举例来说,如果你消耗 400 卡路里的纯蛋白质,你将通过食物的热效应燃烧这些卡路里的 100 (或 25%)。如果你摄入 400 卡路里的纯脂肪或纯碳水化合物,只有 20 卡路里 (或 5%) 会通过食物的热效应燃烧。

膳食模式对食物热效应的影响

不规则的膳食模式 (即一天 3 餐,第二天 9 餐,第二天 6 餐等).) 已被证明比具有相同卡路里总量的常规膳食模式 (即每天一致的 6 餐) 能产生明显较低的食物热效应。

Farshchi HR,Taylor MA,Macdonald IA.与健康瘦女性的常规膳食模式相比,不规则饮食后降低食物的热效应。Int J obs Relat Metab Disord。2004; 28 (5): 653-60。

人体成分对食物热效应的影响

身体成分,或者更具体地说,身体脂肪百分比,已经被证明是一个重要的决定因素,决定了食物的热效应在给定的个体内的活性。瘦人在休息、运动后和运动时对食物的热影响大约是肥胖人的 2 到 3 倍。

Segal KR,Gutin B,Albu J,Pi-Sunyer FX。食物和运动对瘦体重相似的瘦体重和肥胖男性的热影响。我是理疗师。1987 1月; 252 (1 Pt 1): E110-7。

关于食物热效应的最后思考

鉴于以上所有信息,似乎你真的可以通过采用能增强食物热效应的习惯来提高新陈代谢率。但问题是,你应该这样做吗?老实说,仅仅为了优化食物的热效应而改变你的饮食习惯是真的不值得的。如果你设法做到了,效果充其量是最小的。将健康饮食和锻炼结合起来,以控制你的热量平衡,总是减肥和/或保持健康体重的最佳方法。

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