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蛋白质

什么是蛋白质?

蛋白质主要被用作构建模块来形成和维持你身体的结构和功能元素。更具体地说,蛋白质是构建肌肉、肌腱、韧带、皮肤、头发、指甲、骨骼、软骨、大脑、抗体、酶、激素、血红蛋白的构件, 以及体内的许多其他物质。

蛋白质,连同脂肪和碳水化合物,都是常量营养素。这意味着蛋白质是人体内相对大量需要的营养物质,并且它们能够在消耗时提供热量 (与维生素和矿物质相反, 它们是微量营养素,消耗时不提供任何热量)。一般来说,蛋白质将主要被身体用作上述结构作用的组成部分,而不是卡路里能量的来源。然而,当体内缺乏脂肪和碳水化合物衍生的热量时,例如在饥饿期间,蛋白质 (主要是肌肉) 可以被分解成为能量来源。

氨基酸

盘子里煮熟的无骨 skinless 鸡胸肉

蛋白质由称为氨基酸的亚单位组成。有 20 种标准氨基酸可以以不同的顺序和数量结合在一起,形成所有存在的各种蛋白质。当你食用食物中的蛋白质时,它们会在你的消化系统中分解成它们的氨基酸单元,然后这些氨基酸单元会被你的身体重新组装成它需要的特定蛋白质。你的身体甚至能够自己制造一些氨基酸。这些类型的氨基酸被称为非必需氨基酸,因为它们在你的饮食中不被认为是必需的,因为你的身体有能力制造它们。还有一些氨基酸是你的身体无法自己制造的。这些类型的氨基酸被称为必需氨基酸,因为你的身体不能制造它们,所以在你的饮食中摄入它们是必不可少的。

非必需氨基酸

以下氨基酸是成人的非必需氨基酸:

必需氨基酸

以下氨基酸是成人必需的氨基酸:

世卫组织/粮农组织/联合国大学联合协商。人类营养中的蛋白质和氨基酸需求。世界卫生器官技术代表2007; (935): pg。150,标准杆。8.1。

饮食中的蛋白质

完整蛋白质

含有足够比例的所有必需氨基酸以满足我们的营养需求的蛋白质的膳食来源被称为完全蛋白质。一般来说,动物来源的蛋白质很可能是完整的蛋白质。例如,肉、鱼、家禽、鸡蛋、奶酪、牛奶和酸奶是完整蛋白质的来源。

不完全蛋白质

不包含足够比例的所有必需氨基酸以满足我们的营养需求的蛋白质的膳食来源被称为不完整蛋白质。一般来说,来自植物、谷物、豆类、种子、坚果、水果和蔬菜的蛋白质往往是不完整蛋白质的来源。然而,将不完整的蛋白质来源结合起来创造一个完整的蛋白质混合物是可能的。例如,大米或玉米与豆类结合是一种完整的蛋白质来源。

Medline Plus 医学百科全书。美国国家医学图书馆和国家健康研究所。2009年7月21日。饮食中的蛋白质

蛋白质膳食参考摄入量

下表显示了膳食参考摄入量 (DRIs) 用于蛋白质 amongst 所有性别的年龄组。

蛋白质膳食参考摄入量
年龄 蛋白质 (克/天)
婴儿
0 到 6 个月 9.1 *
7 至 12 个月 11.0
儿童
1 至 3 年 13
4 至 8 年 19
男性
9 至 13 年 34
14 至 18 年 52
19 至 30 年 56
31 至 50 年 56
50 到 70 年 56
70 多年 56
女性
9 至 13 年 34
14 至 18 年 46
19 至 30 年 46
31 至 50 年 46
50 到 70 年 46
70 多年 46
孕妇
不到 18 年 71
19 至 30 年 71
31 至 50 年 71
哺乳期妇女
不到 18 年 71
19 至 30 年 71
31 至 50 年 71

*对于 0 至 6 个月大的婴儿,所提供的数值为充足的摄入量 (人工智能) 价值而不是推荐的饮食津贴RDA值。上表的来源对以下评论地区发展局,AIs:

地区发展局,AIs两者都可以作为个人摄入的目标。地区发展局,被定义为满足一个群体中几乎所有 (97 至 98%) 个人的需求。对于健康母乳喂养的婴儿,人工智能是平均摄入量。

当分成总能量摄入的百分比时,你的蛋白质消耗应该遵循下表中的一般准则:

年龄 蛋白质
1 至 3 年 能源需求的 5% 到 20%
4 至 18 年 能源需求的 10% 到 30%
19 岁及以上 能源需求的 10% 到 35%

例如,如果你是一个每天消耗 2000 卡路里的成年人,建议 10% 到 35% 卡路里,或者 200 到 700 卡路里,来自蛋白质。

Trumbo P,Schlicker S,Yates AA,Poos M; 国家科学院医学研究所的食品和营养委员会。能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量。J Am 饮食协会。2002 11月; 102 (11): 1621-30。勘误表: J Am 饮食协会。2003; 103 (5): 563。

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