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脂肪

什么是脂肪?

脂肪在人体内的主要功能是储存多余的能量。脂肪也是吸收类胡萝卜素 (植物来源的天然色素) 和脂溶性维生素 (维生素a 、 D 、 E 和 K 是脂溶性的) 所必需的, 它们在细胞膜中起结构作用。

脂肪、蛋白质和碳水化合物是常量营养素。这意味着脂肪是人体内相对大量需要的营养物质,并且它们能够在消耗时提供热量 (与维生素和矿物质相反, 它们是微量营养素,消耗时不提供任何热量)。

有三种基本类型的脂肪: 不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。下面将更详细地讨论这些脂肪中的每一个。

不饱和脂肪是好的脂肪

橄榄油从勺子上滴下来

不饱和脂肪,可进一步分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪, 通常被认为是好的脂肪,因为它们已知有许多健康益处 (如下文进一步讨论)。这些类型的脂肪通常存在于植物来源中,如坚果、种子和植物油,一些类型的不饱和脂肪也存在于鱼类中。不饱和脂肪在室温下以液体形式存在。

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪被认为是良好的脂肪,因为它们具有许多健康益处,包括减少低密度脂蛋白(或 “坏”) 胆固醇水平和降低患癌症 (特别是乳腺癌) 的风险。地中海饮食富含主要来自橄榄油的单不饱和脂肪,对大脑有好处,因为它与随着年龄的增长减少认知能力下降有关, 它对心脏也有好处,因为它与降低心血管疾病的风险有关。饱和脂肪酸的减少和单不饱和脂肪酸的增加已被证明可以改善胰岛素敏感性 (增加胰岛素敏感性是好的, 因为它能让你的身体组织更好地从你的血液中吸收葡萄糖,从而更有效地调节你的血糖水平)。

大多数单不饱和脂肪的饮食来源是植物。单不饱和脂肪的一些好的饮食来源是橄榄油、菜籽油、花生油、红花油、葵花油、花生酱、榛子、杏仁、巴西坚果、腰果、鳄梨、山核桃, 芝麻和南瓜籽。

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多不饱和脂肪

多不饱和脂肪,像单不饱和脂肪一样,由于其许多健康益处而被认为是好的脂肪。多不饱和脂肪包括众所周知的 omega 3 和 omega 6 各种脂肪,它们已经成为超市食品中流行的补充成分。Omega 3 和 omega 6 多不饱和脂肪被认为是必需的脂肪,因为人体不能从其他消耗的营养物质中产生它们。因此,它必要的Omega 3 和 omega 6 多不饱和脂肪酸在饮食中消耗。缺乏 omega 3 多不饱和脂肪的饮食会导致生长问题和神经问题。缺少 omega-6 多不饱和脂肪的饮食会导致生长问题和皮疹问题。

Omega 3 多不饱和脂肪

与食用 omega 3 多不饱和脂肪相关的一些可能的健康益处包括预防某些类型的癌症、心脏病、中风、凝血和心律失常 (即不规则心跳), 以及治疗炎症性疾病、哮喘和抑郁症。

Omega 3 多不饱和脂肪可分为两种主要类型。第一种类型,α 亚麻酸,或ALA,是 omega 3 多不饱和脂肪的一种形式,主要来自植物来源,如亚麻籽油、紫苏籽油、菜籽油、大豆油、南瓜籽油、核桃油、豆腐, 核桃、南瓜子和大豆。其他类型的 omega 3 多不饱和脂肪包括二十碳五烯酸,或环保局,和二十二碳六烯酸,或二十二碳六烯酸环保局二十二碳六烯酸可以在人类和其他动物的体内制造ALA饮食中消耗的前体。环保局二十二碳六烯酸富含脂肪的鱼,如鲑鱼、鲭鱼、比目鱼和鲱鱼。

Omega 6 多不饱和脂肪

食用 omega-6 多不饱和脂肪可能带来的健康益处包括减少低密度脂蛋白(或 “坏的”) 胆固醇水平和炎症,以及预防心脏病。

Omega-6 多不饱和脂肪可以以亚油酸的形式存在于植物食物来源中 (LA)。食物来源,包括LA包括红花油、葵花油、玉米油、大豆油、芝麻油、葵花籽、松子、山核桃和巴西坚果。人类和其他动物可以转换LA变成花生四烯酸 (AA),另一种形式的 omega-6 多不饱和脂肪。AA因此,可以在动物来源中找到,如家禽和鸡蛋,但是每份的数量通常比LA在上面列出的植物来源中找到。

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饱和脂肪是坏脂肪

饱和脂肪通常被认为是有害脂肪,因为它们会增加心血管疾病的风险。饱和脂肪确实会增加高密度脂蛋白(或 “好”) 胆固醇水平,但也会增加低密度脂蛋白(或 “坏”) 胆固醇水平。因为饱和脂肪是必需脂肪 (即你的身体能够自己制造它们),并且由于Un饱和脂肪已知会增加高密度脂蛋白(或 “良好”) 胆固醇水平减少低密度脂蛋白(或 “坏的”) 胆固醇水平,你应该致力于最小化你饮食中消耗的饱和脂肪的数量,并用不饱和脂肪代替它们。

饱和脂肪主要存在于动物来源中,如牛肉、猪肉、羊肉、海鲜、家禽,以及高脂肪乳制品,如奶油、全脂牛奶、奶酪和冰淇淋。一些植物来源,如椰子和棕榈油,也含有饱和脂肪。

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反式脂肪是非常有害的脂肪

像饱和脂肪一样,反式脂肪是有害脂肪。事实上,反式脂肪被认为比饱和脂肪更糟糕。而饱和脂肪两者都增加高密度脂蛋白(或 “好”) 和低密度脂蛋白(或 “坏”) 胆固醇水平,反式脂肪减少高密度脂蛋白(或 “好”) 胆固醇水平并增加低密度脂蛋白(或 “坏”) 胆固醇水平。摄入反式脂肪会增加心血管疾病和全身炎症 (可能导致中风、糖尿病和心血管疾病) 的风险。研究表明,来自反式脂肪而不是碳水化合物、饱和脂肪、单不饱和脂肪或多不饱和脂肪的卡路里每增加 2%, 因心脏病或心脏病发作而死亡的风险将分别增加 24% 、 20% 、 27% 或 32%(取决于哪种卡路里来源被反式脂肪取代)。

反式脂肪存在于含有部分氢化植物油。在食品工业中,植物油有时会在氢气存在的情况下加热,因此在室温下会变成固体。这个过程被称为部分氢化,它降低了油变质的可能性,使它们更容易运输,它允许连续再加热而不降解, 它提供了一些令人满意的特性,例如,防止油与其他成分分离。然而,部分氢化也是产生反式脂肪的原因,这是非常不可取的。反式脂肪的饮食来源包括一些人造黄油、蔬菜起酥油、饼干和任何在部分氢化油中油炸的食物。

值得注意的是,而不是部分,氢化油几乎没有反式脂肪。完全氢化油富含饱和脂肪,这使得完全氢化油比高反式脂肪部分氢化油更好 (尽管仍然不理想)。像饱和脂肪一样,反式脂肪是必需脂肪 (即你的身体能够自己制造它们),所以它们不需要在饮食中消耗。反式脂肪的消费应该尽可能减少,甚至完全消除。

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脂肪食用膳食指南

不同于关于蛋白质碳水化合物,这篇文章不包括每天食用脂肪的特定克推荐,因为根据下面列出的参考, “没有足够的数据来确定脂肪摄入的定义水平,在这个水平上,脂肪摄入不足或预防慢性病的风险会发生。"

然而,当分解为总能量摄入的百分比时,你的脂肪消耗应该遵循下表中的一般准则:

年龄 脂肪
1 至 3 年 能源需求的 30% 到 40%
4 至 18 年 能源需求的 25% 到 35%
19 岁及以上 能源需求的 20% 到 35%

例如,如果你是一个每天消耗 2000 卡路里的成年人,建议 20% 到 35% 卡路里,或者 400 到 700 卡路里,来自脂肪。如上所述,理想情况下,这些脂肪卡路里应该来自单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,而不是饱和脂肪和反式脂肪。

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额外资源

哈佛大学公共卫生学院 -- 脂肪和胆固醇: 与坏同在,与好同在

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