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肌酸补充剂

肌酸是一种天然存在的物质,有助于调节我们身体肌肉的能量供应。在过去的十年里,肌酸已经成为在竞技和娱乐运动员中最为普遍使用的 erggenic 辅助工具之一 (erggenic 辅助工具是任何可以积极影响身体或精神表现的外部影响)。肌酸的流行激增始于 1992年的一项实验研究,该研究证明口服补充肌酸将增加肌酸在肌肉中的含量。继 1992年进行的研究之后,证实肌肉中肌酸含量的增加与肌肉生产力的增加相关。

一个肌肉发达的人做杠铃直立行练习

超过 95% 的身体总肌酸含量位于骨骼肌中 (骨骼肌附着在你的骨骼上,允许你自愿移动你的身体, 与你的肠子和心脏的平滑和心肌分别相反,你不能有意识地控制)。它通过补充剂或由肉、鱼和其他动物产品组成的饮食来消费,它也在我们体内由氨基酸前体甘氨酸产生, 精氨酸和蛋氨酸通过酶位于肝脏、胰腺和肾脏。在我们的饮食中,我们通常每天消耗大约 1 克肌酸,这个量与我们身体产生的肌酸结合在一起,以取代平均每天排出的 2 到 3 克肌酸使用后的尿液。

肌酸补充剂是如何工作的?

肌酸的 erggenic 效应被发现源于其增加肌肉收缩能量可用性的能力。肌肉中肌酸含量的增加将使肌肉在疲劳前收缩更长时间,并减少疲劳后恢复能量所需的休息时间。。关于如何工作的生理学解释是复杂的,但接下来是一个非常简单的总结:

在我们的肌肉肌酸浓度被分成两个独立的池。大约 3分之1 的肌酸以其游离的、未磷酸化的形式存在 (Cr) 和其他 3分之2 是磷酸化的形式,称为磷酸肌酸 (聚合酶链反应)。当你的肌肉纤维收缩时,它们通过分解一种叫做三磷酸腺苷的有机化合物 (ATP)。当ATP是分裂它产生二磷酸腺苷 (自动数据处理) 和单磷酸基 (P)。持续而激烈的肌肉收缩最终会导致ATP如果肌肉收缩要继续,必须再生的储备。再生ATP储存,这样你的肌肉不会太快疲劳,你的聚合酶链反应将捐赠其P组至自动数据处理ATP将形成,允许肌肉收缩继续。这种方法ATP代称为 alactic (这个词的意思是 “没有乳酸”) 厌氧 (这个词的意思是 “没有氧气”) 能量系统,它是三个运动能量系统你的身体可以招募来产生ATP当你锻炼的时候。当你通过饮食或补充摄入肌酸时,你最终会增加你的聚合酶链反应储存并因此增加一个缓冲时间,你可以在肌肉疲劳之前收缩肌肉。

什么形式的运动从补充肌酸中获益?

补充肌酸的益处取决于正在进行的运动的性质。上述 alactic 厌氧能量系统是肌肉收缩的第一个系统,并且只能持续约 10 秒的剧烈运动,之后乳酸厌氧和有氧能量系统成为主要贡献者ATP生产。由于这个原因,肌酸补充剂是最佳的运动方案,包括有氧运动 (这个词的意思是 “有氧气”) 恢复期的无氧最大运动的短暂爆发。通过补充肌酸,你可能会增加几秒钟的时间跨度,在这个时间跨度上,你的无氧能量系统能够提供。ATP用于肌肉收缩。阻力训练、冰球、美式足球和短跑活动都是非常适合补充肌酸的锻炼形式。

例如,在阻力训练中,其目标是通过增加肌肉质量来增加力量,补充肌酸可以增强锻炼的有效性。你体内肌酸水平的升高会导致在疲劳开始前的每一组中进行更多重复锻炼的能力,同时也会减少两组之间所需的休息时间。这本质上允许你在锻炼时给肌肉施加更多的压力,结果它会导致更实质性的肥大 (尺寸增加) 所涉及的肌肉 (肌肉收缩是肌肉肥大的首要刺激)。

补充肌酸安全吗?

没有强有力的证据表明补充肌酸是不安全的。负责任营养委员会对肌酸补充剂进行的风险评估在 2006年得出结论,对于每天高达 5 克的慢性补充剂,安全证据是强有力的。当然,这个安全评估假设你正在补充一个高质量的来源,并且你已经是一个没有医疗条件的健康人。在用任何东西补充你的饮食之前,最好咨询你的医生。至于副作用,补充肌酸的人应该会看到相当快的体重增加,从大约 1千克到 4千克不等。身体质量的最初增加被认为是肌肉内水分滞留的结果,并不令人担忧。不,水的保留不会让你看起来很胖,因为水会保留在肌酸积累的肌肉中。它实际上只会让你的肌肉看起来更大。

我应该补充哪种肌酸?

市场上有许多不同形式的肌酸,但你最好的选择是使用纯肌酸一水合物粉末。绝对确保你是从一家信誉良好的公司购买的,该公司的纯度要求是可信的。Creapure 可能是最受推荐的肌酸品牌,它由许多不同的公司销售 (例如, prolab 和 Kaizen 都销售同一个 Creapure 品牌的肌酸,你应该能够在产品的某个地方找到 Creapure 标志或单词)。

我应该补充多少肌酸?

一些人和/或公司会建议在头 5 天每天 10 到 20 克的 “装载” 阶段,但有证据表明这没有必要。如果你选择补充肌酸,你可能可以开始每天服用 5 克 (将 5 克分成两到三份不同的)。

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