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碳水化合物

什么是碳水化合物?

碳水化合物和脂肪是身体的主要能量来源。碳水化合物不仅为你的肌肉提供能量,也为你身体的所有其他组织和器官提供能量,包括你的大脑, 这是你体内唯一完全依赖碳水化合物的器官。除了为你的身体提供能量,少量的碳水化合物也被你的肝脏用来帮助建立脂蛋白 (脂蛋白通过你的血液在你全身运输脂肪和胆固醇)。碳水化合物以及蛋白质和脂肪是常量营养素。这意味着碳水化合物是人体内相对大量需要的营养物质,并且它们能够在消耗时提供热量 (与维生素和矿物质相反, 它们是微量营养素,消耗时不提供任何热量)。

小麦碳水化合物的基本化学单位是 CH。2O 分子。本质上,这个基本的碳水化合物单位只是一个水分子 (即 H2O) 附有一个碳原子 (即 C)。因此,术语 “碳水化合物”,“碳水化合物” 表示碳,或 “C” 原子,“水合物” 表示水,或 “H”2O "分子。有许多不同类型的碳水化合物,但所有的碳水化合物都是由基本的 CH2O 分子。例如,葡萄糖是一种碳水化合物,由六种基本的葡萄糖组成2O 分子连接在一起。

碳水化合物的类别

从生物学的角度来看,碳水化合物最重要的类别是单糖、双糖和多糖。单糖和双糖也被称为单糖或简单碳水化合物,多糖也被称为复合碳水化合物。

简单碳水化合物: 单糖和二糖

术语 “糖类” 是指糖,所以单糖字面意思是一种 (即 “单”) 糖 (即 “糖类”) 分子。单糖糖分子也被称为单糖或简单碳水化合物。葡萄糖,也称为血糖,和果糖,也称为果糖,是单糖糖分子的例子。

双糖由两个单糖 (即两个糖分子) 组成。例如,麦芽糖是由两个葡萄糖单糖组成的二糖,而蔗糖 (或食用糖) 是由一个葡萄糖单糖和一个果糖单糖组成的二糖。

复合碳水化合物: 多糖

多糖,也被称为复合碳水化合物,由许多 (“聚” 意味着许多) 葡萄糖分子组成。多糖的例子包括淀粉、糖原和纤维素,所有这些都只由葡萄糖分子组成,但葡萄糖分子连接在一起的方式不同。

你体内的碳水化合物会发生什么变化?

当你吃碳水化合物时,它们会在你的消化系统中分解成基本的单糖单位,主要是葡萄糖。葡萄糖单位然后被吸收到你的血液中,在那里它们也被称为血糖。你的大脑优先使用血糖,因为葡萄糖是大脑唯一能够代谢能量的营养物质 (饥饿期间除外)。如果你的大脑有足够的葡萄糖来满足它的需求,那么你身体的其他组织就会接收葡萄糖来满足它们各种活动的能量需求。此时,在你身体所有组织的直接能量需求得到满足后,你血液中多余的葡萄糖将被转化为一种叫做糖原的多糖储存形式的碳水化合物, 其中大部分可以在你的肌肉和肝脏中找到。然后,如果你所有的糖原储备都满了,而你的血液中仍然有多余的葡萄糖,剩余的葡萄糖将被转化成脂肪并储存在你的脂肪组织中。

饮食中的碳水化合物

当决定吃什么碳水化合物时,不要担心它们是被归类为简单碳水化合物还是复杂碳水化合物。相反,试着确保你的碳水化合物来自最低限度加工的蔬菜、水果、豆类和全谷物来源。这些来源的碳水化合物是理想的,因为它们含有高维生素、矿物质、植物营养素和纤维含量, 因此,它们不仅提供了你必要的热量,而且还提供了大量额外的健康营养物质,这些营养物质在更精制和加工的碳水化合物中流失。(即碳水化合物来源,如白面粉、食糖、白米饭、果汁、苏打水、饼干、蛋糕、果酱等.)。一般来说,蔬菜、水果、豆类和全谷物中的碳水化合物消化得更慢,这可以让你在更长的时间内感到吃饱,并降低血糖水平的峰值。这与糖尿病、心脏和体重问题的风险增加有关。如何选择碳水化合物的一些例子如下:

碳水化合物膳食参考摄入量

下表显示了膳食参考摄入量 (DRIs) 用于碳水化合物 amongst 所有性别的年龄组。

碳水化合物膳食参考摄入量
年龄 碳水化合物 (克/天)
婴儿
0 到 6 个月 60 *
7 至 12 个月 95 *
儿童
1 至 3 年 130
4 至 8 年 130
男性
9 至 13 年 130
14 至 18 年 130
19 至 30 年 130
31 至 50 年 130
50 到 70 年 130
70 多年 130
女性
9 至 13 年 130
14 至 18 年 130
19 至 30 年 130
31 至 50 年 130
50 到 70 年 130
70 多年 130
孕妇
不到 18 年 175
19 至 30 年 175
31 至 50 年 175
哺乳期妇女
不到 18 年 210
19 至 30 年 210
31 至 50 年 210

*对于 0 至 6 个月及 7 至 12 个月的婴儿,所提供的数值为充足的摄入量 (人工智能) 价值而不是推荐的饮食津贴RDA值。上表的来源对以下评论地区发展局,AIs:

地区发展局,AIs两者都可以作为个人摄入的目标。地区发展局,被定义为满足一个群体中几乎所有 (97 至 98%) 个人的需求。对于健康母乳喂养的婴儿,人工智能是平均摄入量。

当分解成总能量摄入的百分比时,你的碳水化合物的消耗量应该代表你总能量需求的 45% 到 65% (对于所有年龄组)。因此,如果你每天消耗 2000 卡路里,建议 45% 到 65% 卡路里,或者从 900 卡路里到 1300 卡路里,来自碳水化合物。正如上面所讨论的,这些碳水化合物卡路里最好来自蔬菜、水果、豆类和全谷物来源。

Trumbo P,Schlicker S,Yates AA,Poos M; 国家科学院医学研究所的食品和营养委员会。能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量。J Am 饮食协会。2002 11月; 102 (11): 1621-30。勘误表: J Am 饮食协会。2003; 103 (5): 563。

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