健身和锻炼计算器目标心率计算器

目标心率计算器

一个女人脉搏的图像

这个目标心率计算器估计你的个人年龄预测运动目标心率训练区域。转化为目标心率训练区域的运动强度水平已经由美国运动医学学会预定 (ACSM) 作为最大心率的百分比范围 (MHR)。但是,如果您想定义自定义强度级别,也可以作为您的MHR,对于你想知道你的目标心率训练区域,你可以在 “自定义运动强度水平” 字段中输入你自己的百分比值。

计算器下面提供了指导方针,描述了理想的一般锻炼方法和目标心率训练区域,以提高你的心肺健康或燃烧脂肪,无论你的喜好如何。

目标心率计算器

年龄 (年)

ACSM运动强度水平目标心率训练区


光 (35% 到 54% 的MHR)

适度 (55% 至 69% 的MHR)

重 (70% 到 89% 的MHR)

非常重 (≥ 90% 的MHR)

最大 (100% 的MHR)


自定义运动强度水平目标心率训练区


% 至的 %MHR(下)(上)

提高你的心肺健康和燃烧卡路里

如果你的主要目标是提高你的心肺健康并燃烧卡路里,你应该在 “中等” 或 “重度” 运动强度水平下训练。只要你的心率保持在这个计算器提供的心率上限和下限之间,每次训练 20 到 60 分钟,你选择的运动类型并不重要。你应该每周训练你的心肺健康 3 到 5 次。如果你是一个绝对的初学者,每周训练 3 次,每次 20 分钟,在 “中等” 运动强度水平的计算心率范围的低端。随着你的健康水平的提高逐渐增加训练课程的强度、持续时间和频率,让你总是感到有些挑战。这将确保你的心肺系统从你的锻炼课程中持续改善。了解更多关于心肺适应性

燃烧卡路里

通过在 “轻” 运动强度水平上锻炼,你会燃烧卡路里,尽管没有你在高强度水平上燃烧那么多卡路里。在 “轻度” 运动强度水平下,你的心肺健康水平的提高将受到限制,但是与持续的低水平运动相关的还有一系列其他健康益处, 所以无论如何,如果你发现它更适合你的个人情况,你应该在这个强度水平上锻炼。同样,你选择的运动类型并不重要,只要你的心率保持在 “轻度” 运动强度水平的计算心率范围的上限和下限之间。在这种情况下,你燃烧的脂肪量将与你运动的持续时间成比例,你的训练时间应该持续 20 到 60 分钟。如果你愿意,一周 7 天进行这种强度的锻炼通常是可以的。

方程式

这个计算器用来确定你的目标心率训练区域的方程式如下所示。

在哪里

LTZL= 训练区域的下限 (节拍/分钟)
UTZL= 训练区域上限 (节拍/分钟)
LILP= 较低强度水平百分比 (百分比)
UILP= 较高强度水平百分比 (百分比)
MHR= 208-(0.7 x 年龄)


提普顿,C.M.,ACSM 的高级运动生理学。Lippincott Williams & Wilkins。2006。

田中,H.,Monhan,K.D.,海豹突击队,D.G.,重新审视年龄预测的最大心率。Am Coll Cardiol 2001; 37: 153-156。

布鲁克斯,G.A.,Mercier,J.,运动期间碳水化合物和脂质利用的平衡: “交叉” 概念。应用生理学杂志 1994; 76: 2253-2261。

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