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肌肉张力

偶然听到偶尔从事阻力训练的人说他们的目标是发展肌肉张力,而不是肌肉大小或肌肉力量,这并不罕见。而且,考虑到我们认为什么是女性理想的体型,通常情况下,努力达到肌肉张力的是女性,而不是男性。在很大程度上,女人 “不想变大”,她们 “只想变得健美”但是什么是肌肉张力呢?你能在没有大肌肉的情况下实现肌肉张力吗?继续阅读以了解肌肉张力的真实真相。

什么是肌肉张力?

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肌肉张力有两种定义。有真实的、生理上的定义和流行的、传统的定义。

肌肉张力的实际定义

肌肉张力,也称为肌肉张力或残余肌肉张力,是肌肉在休息时无意识的低水平收缩。本质上,肌肉张力是让你的肌肉在休息时仍然感觉有些结实,而不是故意绷紧它们的原因。你知道当你故意拉紧肌肉时,你的肌肉会感觉更结实吗?你觉得你越不紧张 (即收缩) 他们就越坚定?嗯,当你的肌肉完全放松时,你会感觉到肌肉中残留的少量紧致,没有故意的紧张,这就是你的肌肉张力。

肌肉张力的流行定义

在更传统的用法中,术语 “肌肉张力” 指的是视觉上定义清晰、外观牢固的肌肉。这就是我们说某人 “健美” 的意思。在这种用法中,肌肉张力是可取的,仅仅因为它看起来很好。

肌肉紧张的目的是什么?

肌肉紧张的主要目的 (根据它的真实定义) 是保持你的肌肉准备就绪,准备行动。局部收缩总是被激活的状态保持平衡和姿势,它也是一种安全机制,允许对任何突然的肌肉纤维拉伸产生快速、无意识的肌肉反射反应。想想当你以坐着的姿势睡着时,你的头是如何自动猛地直起来的。这是一种无意识的反射反应,通过肌肉张力的存在而成为可能。肌肉紧张也产生热量,保持肌肉健康。如果某一特定肌肉的神经受损,它可能不再能够刺激维持肌肉张力所需的肌肉收缩,肌肉将变得松弛,最终会恶化。

如何变得健美

在这里,我们将假设,通过 “变得健美”,你的意思是你想要实现肌肉张力的流行的传统定义,而不是实际的定义。更具体地说,你希望你的肌肉被清楚地定义,并且有一个牢固的外观。而且,如果你是女性,你也可能想确保你的肌肉 “不要变得太大”。

为了获得肌肉张力,有两件事可以而且应该做。它们如下:

  1. 你必须做的第一件事是获得肌肉张力的流行定义,这是一个绝对的要求,就是减少你的全身脂肪。减少身体脂肪会使你皮肤下的皮下脂肪层变薄,使它更靠近,并紧紧地拉着你的肌肉轮廓。

    在完成这一个减肥步骤后,一些人会发现他们已经达到了他们想要的肌肉张力,因为他们已经有了隐藏在脂肪下面的发达的肌肉组织。然而,绝大多数人会发现,一旦他们减少了身体脂肪,他们对肌肉的外观并不完全满意,因此下面的第二步变得必要。

  2. 发展肌肉张力的第二件事是力量训练。对于少数幸运的人来说,从纯粹的美学角度来看,这一步可能不是必需的,因为他们在上面步骤 1 中去除的脂肪层下已经有了匀称的肌肉。但是对于大多数人来说,除了减少身体脂肪之外,力量训练项目对于发展肌肉张力是必要的。发展肌肉张力的最佳训练计划必须集中于提高肌肉力量,而不是肌肉大小或肌肉耐力。这种类型的训练要求你举起更重的重物,重复次数更少。您可以查看具体的推荐举重指南,以增强肌肉力量这里

适合女性-肌肉紧张而不变大

不幸的是,大多数女性错误地认为 “在不太大的情况下获得肌肉张力” 的最好方法是大量重复举重。这不是正确的方法。你对变得太大的恐惧是没有根据的,也没有实质内容。大量重复举重会增强肌肉耐力,而不是力量,并且肌肉张力的非常有限的改善,如果有的话,可以通过肌肉耐力训练来实现。你必须增加肌肉力量来发展肌肉张力。

解决办法是用更少的重复举起更重的重量,不要担心变得太大。这根本不会发生,因为女性在生理上不倾向于增加肌肉质量。女性的血液睾酮水平通常在每分升 15 到 70 纳克之间。与男性相比,男性血液中平均含有 300 至 1,000 纳克/分升的睾酮 (血睾酮水平参考)。睾丸素是负责肌肉生长的关键类固醇激素,而女性对此知之甚少。毫无疑问,增加肌肉力量确实会增加肌肉的大小,但是即使睾丸激素有很大的优势,它也需要大部分时间男人为了获得如此多女性害怕的明显水平的肌肉质量,花费了大量的时间和精力。对于一个女人来说,用更少的重复举重确实会增加你的肌肉尺寸,但是这种增加会发生非常缓慢,并且在尺寸上的收益将是非常小。事实上,女性低睾酮水平为开发你正在寻找的肌肉张力创造了理想的环境。它允许你逐渐增加少量的肌肉,直到你有了你想要的健美的外表,没有太大的尺寸, 在这一点上,你可以修改你的力量训练计划,以简单地保持你获得的少量肌肉。绝对没有必要担心你会 “变得太大”,因为尺寸的增加发生得太慢,以至于你可以停止任何你满意的尺寸的进步, 不要走得太远。

如果你是一个女人,但你仍然不相信,那就试试吧。每天照镜子来监控你的肌肉张力和大小。可能发生的最糟糕的事情是你的恐惧成真了,你是这个星球上唯一一个经过几次力量训练后肌肉发达的女人。如果我们假设这真的实现了 (它不会实现),那么你所需要做的就是停止举重。你将在很短的时间内失去所有的尺寸增益,你的肌肉将恢复到原来的尺寸 (当然,除非, 你也碰巧是这个星球上唯一一个在停止训练后没有经历训练适应损失的人)。不管怎样,你明白了,只要试一试,你就会对结果感到满意。

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