健身和锻炼文章新陈代谢

新陈代谢

什么是新陈代谢?

新陈代谢是指你体内发生的所有化学反应。更具体地说,你的新陈代谢是与你体内每个化学反应相关的所有能量转换的总和。这就是为什么新陈代谢通常从健康、锻炼和减肥的角度来讨论的原因,因为它最终代表了你身体对能量或卡路里的调节。继续阅读以了解更多关于新陈代谢的知识。

与新陈代谢相关的重要概念

为了理解新陈代谢是如何工作的,首先理解下面列出的简单但基本的概念是有帮助的:

  1. 你身体的能量来源是你吃的食物。当你吃食物时,你正在消耗以化学形式储存的能量,能量的量可以通过热量含量来衡量 (阅读卡路里解释你正在吃的任何东西。

  2. 能量既不能被创造也不能被摧毁,它只能改变形式。这是热力学的第一定律,它控制着你的新陈代谢 (以及已知宇宙中的其他一切)。

  3. 白色背景上的火焰
  4. 关于新陈代谢和人体,当我们说卡路里 (即能量) 正在被 “燃烧” 时,并不意味着卡路里正在消失。我们知道卡路里不能消失,因为卡路里是能量的单位,所以这将违反热力学第一定律 (见上文 #2)。本质上,卡路里燃烧意味着卡路里能量正在从储存在你体内的化学形式转变为没有储存在你体内的热量或机械形式。

  5. 所有的化学反应必须要么释放能量,要么吸收能量。你体内的每一个化学反应都必须伴随着能量的释放或能量的吸收。

新陈代谢的基础生理学

既然你已经理解了控制新陈代谢的基本概念,我们可以回顾新陈代谢的细节。从上面的列表中的第四项中,你知道有两种基本类型的化学反应,一种是释放能量,另一种是吸收能量。当讨论新陈代谢时,这些类型的反应分别分为分解代谢反应和合成代谢反应。它们在下面有更详细的描述:

分解代谢

我们体内的一些化学反应分解营养分子 (即我们吃的食物中的分子) 来释放可用的能量。这叫做分解代谢。分解代谢反应中释放的能量储存在三磷酸腺苷 (ATP) 分子。你可以了解更多ATP运动能量系统文章,但是为了这篇文章的目的,你只需要知道ATP是一种能量分子,通过从我们吃的食物中分解代谢反应产生,用于为我们身体细胞水平的所有过程提供动力。

合成代谢

我们体内的一些化学反应使用ATP通过分解代谢获得的能量来构建组成我们身体的分子。这被称为合成代谢 (也称为生物合成)。的ATP在合成代谢反应中吸收的能量被用来帮助构建我们身体中的所有分子,例如,我们的肌肉、脂肪和骨组织。

因此,分解代谢和合成代谢是彼此对立的,你的整体代谢最终是你体内发生的所有合成代谢和分解代谢反应的总和。你体内发生的任何化学反应必须是分解代谢或合成代谢,没有其他替代品。本质上,你可以认为分解代谢是身体以一种形式释放能量 (ATP) 在我们的细胞水平上使用是优化的,而合成代谢可以被认为是释放的利用ATP能量来构建我们体内的分子。

ATP然而,通过分解代谢释放的能量并不总是用于合成代谢。在一个ATP能量分子是通过分解代谢反应产生的,它可以通过两种方式之一来使用:

  1. ATP分子可以用来为我们吸收能量的合成代谢反应提供动力。如前所述,这些反应构建了构成我们身体的所有分子。因此,合成代谢中使用的能量将在合成分子的化学键内 “储存” 在我们体内,无论它们是肌肉、脂肪、骨骼, 或者任何其他类型的分子。

  2. ATP分子可以用来帮助我们的肌肉运动,并支持我们身体细胞水平运作的非合成代谢方面。这种类型的能量使用就是所谓的 “燃烧卡路里”。以这种方式使用的能量被转换成一种能量,最终要么是热能,要么是机械能, 它没有储存在我们的身体里,所以它可以被认为是被 “烧掉” 的。

新陈代谢,因为它与健康、体重增加和体重减轻有关

至此,本文讨论了以技术为导向的代谢的科学定义以及分解代谢和合成代谢的相关概念。然而,在与健康、体重增加和体重减轻相关的常用用法中,它是基础代谢率的概念,或BMR,而不是分解代谢和合成代谢,这对于真正理解你的新陈代谢更重要。在进一步讨论新陈代谢之前,你应该阅读下面的定义,以确保对下面的讨论有一个正确的理解:

基础代谢率 (BMR)

BMR代表能量的数量,通常以卡路里来衡量,你的身体必须燃烧以保持自己的生命当你休息时,不消化任何食物。燃烧的卡路里满足你的BMR要求只包括那些用于保持你的组织存活和支持你的重要器官的功能。任何和所有的体育活动和食物消化需要额外的卡路里燃烧超出你的BMR要求。

日热耗

不要混淆BMR每日总热量支出。BMR只代表你在某一天燃烧的卡路里总数的一部分 (尽管通常是最大的一部分)。你的身体燃烧卡路里的其他可能方式是通过体育活动和食物消化。因此,你在某一天燃烧的卡路里总数 (即你每天的热量消耗) 可以通过增加你的BMR,你为支持体育活动而燃烧的卡路里, 以及你燃烧来支持食物消化的卡路里 (这通常是你消耗的卡路里总数的 10% 左右,请在我们的食物的热效应条款),如下:

你可以试试我们的每日热量支出计算器估计你在某一天燃烧的卡路里总量。

什么是高新陈代谢?

一个通常被称为 “高新陈代谢” 的人是一个相对较高的人BMR。因此,高新陈代谢意味着,相对于低新陈代谢, 必须燃烧更多的卡路里来满足维持生命的能量需求 (即保持组织存活和支持重要器官的功能)。高新陈代谢的人在休息时比低新陈代谢的人燃烧更多的卡路里。

什么是低新陈代谢?

与高新陈代谢相反,一个通常被称为 “低新陈代谢” 的人是一个相对较低的人BMR。低新陈代谢意味着,相对于高新陈代谢,必须燃烧更少的卡路里来满足维持生命的能量需求 (即保持组织存活和支持重要器官的功能)。低新陈代谢的人在休息时比高新陈代谢的人消耗更少的卡路里。

高代谢与低代谢

基于上面提供的 “高代谢” 和 “低代谢” 的定义,我们可以说明高代谢和低代谢的影响。考虑以下场景:

让我们比较两个在各方面都相同的人,除了他们的新陈代谢,或者BMRS。一个人的新陈代谢较高,而另一个人的新陈代谢较低。它们每天消耗 2200 卡路里。新陈代谢较高的人有一个BMR每天摄入 1700 卡路里。新陈代谢较低的人有一个BMR每天摄入 1400 卡路里。由于食物在消化过程中的热作用,两个人每天燃烧 200 卡路里。由于体育活动,两个人每天燃烧 500 卡路里。因此,在典型的一天,高新陈代谢的人将燃烧 1700 + 200 + 500 = 2400 卡路里, 而低新陈代谢的人会燃烧 1400 + 200 + 500 = 2100 卡路里。

现在,如果我们假设两个人都希望保持他们目前的体重,那么这意味着他们将需要消耗他们燃烧的相同数量的卡路里,或者,在这个例子中, 高新陈代谢的人摄入 2400 卡路里,低新陈代谢的人摄入 2100 卡路里。相反,如果我们假设两个人都消耗 2400 卡路里,这意味着高新陈代谢的人将保持恒定的体重, 而低新陈代谢的人会增加体重,因为他们每天的热量消耗 (即 2400 卡路里) 超过了他们的热量消耗 (即 2100 卡路里)。

如何增加你的新陈代谢

基于以上提供的例子,人们可能倾向于认为他们新陈代谢的改变是他们体重增加、减肥或体重维持努力的解决方案。虽然增加你的新陈代谢肯定是可能的,而且通常是有益的,但重要的是要理解你的新陈代谢并不能决定你的体重。相反,你的新陈代谢只是决定了你日常热量需求的最大比例。与其试图改变你的新陈代谢以达到预期的体重增加或减肥目标, 推荐和更有效的方法是调整你的热量摄入和/或你的身体活动水平,以达到热量平衡,从而实现你的目标 (你可以阅读更多关于这方面的内容这里的主题:新陈代谢缓慢 -- 这是体重增加的原因吗?)。您也可以阅读卡路里解释文章了解更多关于热量平衡和它如何是你的体重的最终决定因素。

执行 lat 下拉练习的女人

好吧,好吧,那么你仍然想知道如何增加你的新陈代谢?这个问题的答案很简单.增加你的新陈代谢 (即BMR) 你需要增加你的肌肉质量。肌肉燃烧卡路里,而你在休息,因此是一个促成因素BMR。虽然肌肉燃烧的卡路里的确切数量有些混乱,但最有力的证据似乎表明,你身体上的每磅肌肉每天大约会增加 5 卡路里BMR(你可以在这里阅读更多关于这个主题的内容:关于肌肉和新陈代谢率的神话)。随着年龄的增长,你的肌肉质量逐渐减少,新陈代谢也会减少。这种影响可以通过采用阻力训练计划来保持和/或增加你的肌肉质量来抵消。不知道如何锻炼肌肉?阅读我们的如何建立肌肉文章学习基础知识。

然而,请记住,通过增加肌肉量来增加新陈代谢不会是你减肥和/或维持体重目标的解决方案。从整体身体健康的角度来看,增加肌肉质量的阻力训练当然是非常有益的,因此,它是任何健身计划的一个强烈推荐组成部分,但是就你的新陈代谢而言, 考虑以下内容:

让我们假设你采用了阻力训练计划,并设法将你的总肌肉量增加 5镑。这将需要大量的时间和精力,虽然这对于你的整体健康来说肯定是一个推荐和有价值的努力,但从纯粹的新陈代谢角度来看,最终结果将是你的BMR会增加 5镑 x 5 卡路里/磅 • 每天 = 25 卡路里/天。因为一磅脂肪中有 3,500 卡路里, 这意味着你新陈代谢的增加将允许你每天额外燃烧 25 卡路里 x 30 天/月 x 1 磅脂肪/3500 卡路里 =。休息时每月摄入 214镑磅脂肪。因此,总结一下,如果你的肌肉量增加 5镑,它将会增加你的新陈代谢,这样你每个月就能燃烧大约磅的脂肪。

正如你所看到的,从新陈代谢的角度来看,你投入时间和精力去获得新的肌肉量的回报并不是压倒性的。总之,因此,你现在不仅应该对新陈代谢和它如何定义你的能量需求有更好的理解,还应该了解它是如何调节的减肥和/或体重维持的解决方案。

|隐私|使用条款|关于|联系我们

©2020 shapesense