健身和锻炼文章如何建立肌肉

如何建立肌肉

本文讨论了如何通过举重锻炼肌肉的基本理论。这篇文章的目标受众是那些希望开始举重来发展和加强肌肉的人,但是他们不熟悉如何锻炼肌肉的基本原理。在你开始举重之前,理解这里讨论的概念是很重要的,因为它们将帮助你制定一个适当的训练计划来满足你特定的肌肉发展目标, 但是同样重要的是要理解还有更多的因素 (例如营养和特定的锻炼技巧,举几个例子)这会影响肌肉生长,这在本文中没有讨论。我们正在研究更多关于这个主题的文章,我们希望很快发布它们。

肌肉建筑介绍

一个人通过举重锻炼肌肉时的背部视图

建立和保持肌肉质量是一个全面健身计划的重要组成部分。然而,有些人倾向于避免健身的这一方面,因为他们担心需要广泛的技术知识来理解如何锻炼肌肉, 或者因为他们认为他们会锻炼太多的肌肉,形成过于庞大的体格。这些恐惧是毫无根据和不必要的。通过举重学习如何锻炼肌肉是很容易的,并且完全有可能创建一个举重程序,让你在不获得过大尺寸的情况下显著增强肌肉。另一方面,如果你的目标是建立肌肉质量并增加你的体质,那也是完全可能的。这只是你采用的举重项目的类型,它将决定你肌肉的力量、大小和耐力。你只需要理解你的肌肉是如何生长的,以及为什么会生长的理论,就可以开发一个训练项目,让你达到理想的体型。不管你的最终目标是什么,通过锻炼肌肉,你将改善你的整体健康,增加你的力量,改善你的外表,增加你的新陈代谢,减少你的身体脂肪,增加骨密度, 提高你的协调能力、自信和运动能力。

举重

举重是一种运动形式,它允许你通过对基于重量的负荷施加力量来选择性地发展肌肉力量、大小和耐力。举重是锻炼肌肉的理想活动,因为它可以让你精确地控制你举起的重量、目标肌肉、每次举重的角度、速度和运动范围, 重复发生的次数以及你在锻炼期间和锻炼之间得到多少休息。前面的每一个因素,以及许多其他因素,都会影响你肌肉的生长方式。如果你知道你希望你的肌肉如何发展,就有可能创建一个举重项目,该项目将利用所有必要的因素来达到你想要的结果,无论是肌肉力量, 肌肉大小,肌肉耐力,或这些的任何组合。

举重术语

在我们取得进一步进展之前,需要了解一些常用的举重术语。

重复
重复 (通常称为 “代表”) 是通过特定运动的全部范围完成的一次完成。在一次重复结束时,你举起的重量应该在你开始重复时的位置。例如,如果你在做俯卧撑 (在这种情况下,体重是你自己的体重), 你会先伸直你的手臂,然后把自己放低,然后把自己推回去,直到你的手臂再次伸直。这是一个重复。

一个重复最大值 ( 1RM)
你能够完成给定运动的一次完全重复的最大重量。

集合
一套是一定数量的重复连续执行没有休息。例如,在做俯卧撑时,你可能希望重复一组二十次。要完成这套,你需要做 20 个俯卧撑,每次重复之间不要停下来。

静止
休息的意思正是你所期望的意思。这是一段给定肌肉群不活跃的时期,因此处于休息状态。休息通常是指两组之间的时间量,以分钟为单位,或者锻炼之间的时间量,以天为单位。

强度
在举重术语中,强度是衡量肌肉中产生的张力的量,控制它的最好方法是通过你举起的重量量。

持续时间
持续时间测量实际举重用力和休息时间。您执行的集合数量、每个集合执行的重复次数以及集合之间休息时间的持续时间都是持续时间因素。

频率
频率是衡量你锻炼的频率。频率通常以每周为基础测量。例如,你可以一周完成三次全身锻炼。

理论

你的身体已经进化出难以置信的能力来适应对它的各种需求。为了锻炼你的肌肉,你需要让他们接受难以满足的要求,因此,他们会适应这些要求,使其不那么费力。本质上,只有当你给他们一个好的理由时,你的肌肉才会变得更强壮。如果你进行的锻炼很容易让你的肌肉完成,它们将经历最小的或没有增长,因为没有感觉到需要变得更强壮。

为了确保肌肉生长,你需要对肌肉施加的需求类型叫做过载。这只是另一种说法,即你需要进行比他们习惯的更需要肌肉的锻炼。肥大 (肌肉生长) 将作为一种适应性反应发生。超负荷是训练肌肉时要记住的关键概念。肌肉必须达到一定的过载阈值,才能认识到需要适应。这是那些真正知道如何锻炼肌肉的人所理解的一个基本概念。如果你只是通过运动而没有使你的肌肉承受超过超负荷阈值的压力,你将会经历最小的肌肉增长或者没有肌肉增长。

理论应用

已经在术语部分定义的三个变量可以被控制来实现肌肉过载,这些变量的应用方式将决定你的肌肉所经历的适应性质。它们是强度、持续时间和频率。本质上,这些是你需要操纵的变量,以发展你的举重计划,使你的肌肉适应你想要的方式。通过控制强度、持续时间和频率变量,你可以实现你的肌肉发展目标,无论是力量、大小还是耐力。

强度,由你举起的重量量控制,对你将要经历的肌肉增长类型有最大的影响。如果肌肉力量是你的主要训练目标,那么你应该举起重物,而如果肌肉耐力是你的主要目标,你应该举起轻物。如果你的主要目标是肌肉肥大 (增加的质量/尺寸),那么你应该在两者之间举起一定量的重量。下面提供了更多关于如何根据这些原则发展你的举重项目的详细指南。

注意: 由于每个人可以举起的重量不同, 下面的指导方针规定了你应该举起的重量占你一次重复最大值的百分比 (你的一次重复最大值在本文的上述 “术语” 部分中有定义, 我们将把一个重复最大值缩写为1RM从现在开始)。因此,要计算出每项举重练习 (即卧推、深蹲、杠铃卷发等) 的举重量.) 你需要首先计算出你的1RM每次练习。访问我们的1RM计算器估计你的1RM

如何建立肌肉力量

如果你的主要目标是肌肉力量,那么你应该根据以下指导方针创建一个举重项目:

重量提升量 的 85%1RM或更多
执行的集的数量 2 到 6
每套重复 6 或更少
集合之间的休息时间 2 到 5 分钟

如何建立肌肉大小 (肥大)

如果你的主要目标是肌肉大小或肥大,那么你应该根据以下指导方针创建一个举重项目:

重量提升量 67% 到 85% 之间1RM
执行的集的数量 3 到 6
每套重复 6 到 12
集合之间的休息时间 0.5 到 1.5 分钟

如何建立肌肉耐力

如果你的主要目标是肌肉耐力,那么你应该根据以下指导方针创建一个举重项目:

重量提升量 的 67%1RM或更少
执行的集的数量 3 到 6
每套重复 12 个或更多
集合之间的休息时间 0.5 分钟以内

上面提供的三张指南表格是由 Baechle 、 Earle 和 Wathen (2000) 根据力量训练和条件训练的要点修改的。

记住,对于以上所有的指导方针,无论你的目标是力量、体型还是耐力,你都应该为每一组增加肌肉负荷。如果你的肌肉没有承受超负荷,那么你只是在走过场,浪费你的时间。因此,显而易见的问题是,你如何确保每组肌肉都负荷过重?实现过载的最好方法是抬起直到失败。换句话说,这意味着你应该举起,直到你不能以适当的形式完成另一次重复。如果发生这种情况,你已经耗尽了你的肌肉,以至于它们无法继续,毫无疑问,你已经使它们过载了。

频率呢?你可能已经注意到,上面的指导方针都没有表明你的举重训练应该多久进行一次。这是一个很难准确回答的问题,因为它确实取决于许多不同的锻炼变量,这些变量在这里没有讨论。一般来说,举重运动员每周训练 2 到 4 次。传统的肌肉锻炼智慧认为,对于一个给定的肌肉群,你应该在锻炼之间留出至少 48 小时的恢复时间。例如,如果你在周一训练二头肌,你应该最早等到周三再训练。

重要的是要理解,这里讨论的主题只涵盖了一些关于如何锻炼肌肉的最基本的概念。有更多的因素会影响你肌肉的发展,但是你现在有了一个良好的开始基础。有关特定举重技术和项目的更多信息,请查看举重练习数据库锻炼计划可在MyFit.ca。祝你好运!

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