一个女人在沙滩上慢跑。

什么是心肺健康?

心肺健康是衡量你的身体在长时间的运动中能够很好地将氧气输送到你的肌肉,以及你的肌肉吸收和使用氧气的能力, 一旦被递送,生成三磷酸腺苷 (ATP) 通过细胞呼吸获得的能量 (细胞呼吸是身体细胞中的一种化学过程,它将储存在食物中的能量转化为ATP被肌肉吸收使用的能量形式)。本质上,你的心肺健康水平是你的有氧能量系统力量的量度。如果你还没有读过运动能量系统你可以这样做来更好地理解什么ATP细胞呼吸是什么,有氧能量系统是什么 (除了你身体的另外两个能量系统)。

心肺健康的基础生理学

根据上述心肺适应性的定义,它可以分为两个部分。心肺健康的第一个组成部分是你的身体的能力输送氧长时间锻炼时的肌肉。心肺健康的第二个组成部分是你的肌肉的能力吸收和使用氧气当你锻炼的时候。我们将更详细地检查每个组件。

让我们讨论心肺健康的第一个组成部分。你身体的能力输送氧你的肌肉依赖于心脏、动脉、静脉和肺的协调活动。这个过程是这样的:

  1. 你将空气吸入肺部。你呼吸的空气中的氧气被肺部周围毛细血管中的血液吸收,然后通过肺静脉输送到心脏的左侧。
  2. 含氧血液从你心脏的左侧被泵入动脉,动脉将它输送到你全身的肌肉。
  3. 当含氧血液到达你的肌肉时,氧气从肌肉周围的毛细血管被吸收到你的肌肉细胞中。在你的血液为肌肉提供氧气的同时,它也从肌肉中去除二氧化碳,一种肌肉细胞呼吸的废物。现在的脱氧和富含二氧化碳的血液通过静脉回流到你心脏的右侧。
  4. 去氧和富含二氧化碳的血液通过肺动脉从心脏右侧泵送到肺部。一旦进入肺部,你的血液会将二氧化碳释放到你呼出的空气中,并从你呼吸的空气中吸收更多的氧气,整个过程又开始了。

因此,你的心肺健康水平是衡量你的心脏、动脉、静脉健康程度的一部分 (记住,还有第二个心肺健康的组成部分有待讨论), 和肺能够一起工作输送氧根据上面列出的氧气输送步骤锻炼肌肉。

好的,现在让我们讨论心肺健康的第二个组成部分,即你的肌肉吸收和使用氧气一旦它被交付。心肺适应性的这一组成部分依赖于太多的因素,包括化学和结构因素,无法在本文中提及。然而,一个影响肌肉能力的因素的例子吸收氧气将是你肌肉中毛细血管分布的范围 (更多的毛细血管意味着更多的氧气吸收表面积),以及一个影响肌肉能力的因素的例子使用氧气将是你的肌肉的线粒体密度 (线粒体是你的细胞中的细胞器,主要负责细胞呼吸过程,使用氧气创造ATP能量)。因此,正如上面给出的例子所证明的,你的心肺健康水平不仅仅是衡量你的身体将氧气输送到肌肉的程度, 还有氧气到达后的吸收和使用情况。

如何测量心肺适应性

心肺适应性是通过最大摄氧量测试。最大摄氧量本质上是对你的身体能够消耗的最大氧气量的测量,以产生可以在细胞水平上使用的能量。如果你不熟悉的概念最大摄氧量以及如何衡量它,你可以在我们的VO2最大摄氧量文章。

测量心肺健康的黄金标准需要最大摄氧量在实验室控制下用精密设备进行测试。然而,如果你没有进入一个实验室装备最大摄氧量测量仍然有可能对你的个人做出非常合理的估计最大摄氧量通过尝试我们提供的四个计算器中的任何一个最大摄氧量计算器页面。

如何提高心肺健康

你可以通过进行任何类型的长期运动来提高你的心肺健康,从而招募你的有氧能量系统。任何能让你的心率上升并长时间保持心率的运动活动都有资格成为合法的心肺运动,并对你的有氧健身有益。然而,为了从心肺健康训练中获得最佳效果,你应该根据下面讨论的指南选择你的活动类型、强度、频率和持续时间。

改善心肺健康的运动类型

美国运动医学学院 (ACSM) 根据活动的技能要求,将有氧 (即心肺) 运动类型分为三组,第一组、第二组和第三组。他们总结如下。

第一组心肺运动活动

第一组锻炼活动只需要很少的技能,并提供恒定的强度水平。归类为第一组的活动通常是改善和维持心肺健康的最理想的活动。第一组活动的例子包括散步、慢跑、跑步、骑自行车 (在固定的自行车上) 、划船 (在固定的划船机上) 、爬楼梯 (在实际的楼梯或机器上), 和椭圆训练 (在椭圆机上)。

第二组心肺运动

第二组活动比第一组活动需要更多的技能。强度水平和能量消耗将取决于个人的技能水平。第二组活动可以像第一组活动一样有效地改善和维持心肺健康如果锻炼的人在他们选择的活动中足够熟练,以保持必要的最低锻炼强度水平。第二组活动的例子包括游泳、有氧舞蹈课、骑自行车 (骑真正的自行车) 、滑冰、直排式滑冰、跳绳和北欧滑雪。

第三组心肺运动

第三组活动包含了各种各样的技能要求和强度水平。它们通常比第一组和第二组活动更有趣,是让心肺训练更愉快的好方法。由于第三组活动的强度水平不太容易控制,因此它们更适合心肺健康训练的维持阶段,而不是改善阶段。第三组活动的例子包括球拍运动、篮球和排球。

过载原理

一旦你决定了你将进行什么样的锻炼活动来提高你的心肺健康,你需要决定你将做多长时间、多长时间以及以什么强度进行。就像锻炼肌肉 (见如何建立肌肉文章),如果你想提高你的心肺健康水平,你需要应用超负荷原则。这个原则简单地说,为了让你的心肺系统 (或任何其他运动系统) 得到改善, 你必须让它服从于比它习惯的更大的要求。如果你只是通过运动,并且你的心肺系统没有超负荷,你将会经历非常有限的有益训练适应。

那么,你如何确保你在心肺训练中达到过载呢?有三个变量可以被控制以正确实现训练过载。它们是强度、持续时间和频率。强度是衡量你运动时心肺系统被吸收的程度。你可以通过你的心率来衡量你的运动强度。你的心脏跳动得越快,运动强度就越大。持续时间是衡量你的心肺运动持续多长时间的指标,而频率只是衡量你进行心肺运动的频率。

改善心肺健康指南

以下指引的建议ACSM为了改善心肺健康。

问题
我应该以什么强度进行心肺训练?
应答
根据你已经有多健康,你应该将你的心率保持在中等 (最大心率的 55% 到 69%) 或重度 (最大心率的 70% 到 89%) 提高心肺健康的强度水平。如果你是一个绝对的初学者,从最大心率的 55% 开始,随着你的健康水平的提高,逐渐增加你的强度水平。本质上,你希望你的强度水平是这样的,你总是感到有些挑战,但不是太令人望而却步。访问我们的 目标心率计算器确定您理想的心率训练区域。

问题
每次心肺训练应该持续多长时间?
应答
20 分钟到 60 分钟不等。你训练的时间越长,你的训练适应性反应就越大,只要你不过度训练。

问题
我应该多久训练一次心肺健康?
应答
每周三到五天。你训练的次数越多,你的训练适应性反应就越大,只要你不过度训练。你的身体需要休息时间来适应和从训练时的压力中恢复过来。

初学者心肺训练建议

好了,给你。现在你知道什么是心肺健康以及如何改善它。请记住,如果你刚刚开始训练你的心肺健康,你应该从上面给出的强度、持续时间和频率范围的更容易的结尾开始,随着你的进步慢慢增加它们。例如,一个绝对的初学者可能想尝试以他们最大心率的 55% 开始,持续 20 分钟,每周三次。但是如果这太难了,不要绝望!如果你需要做的是让自己保持整整 20 分钟的运动,那么减少 “喘息” 的强度是可以的。例如,如果你正在慢跑,但是一开始你不能慢跑整整 20 分钟,那么在你需要的时候放慢速度并进行步行休息是绝对可以的。这样想,如果你不能不停地完成 20 分钟,那么你的身体显然受到了超出它习惯的压力, 因此你让它承受了期望的过载。这将足以刺激适应性反应 (你的身体会意识到它需要加强心肺系统并相应地进行调整),下次事情会稍微容易一些。只要以你需要的休息次数结束 20 分钟,最终你会发现你需要的休息次数会减少,直到你不需要休息。然后你可以逐渐增加你的强度、持续时间和频率,通过改变它们的方式,让你感到舒服。最后,试着让你的心肺运动成为你喜欢的东西,这样你就能继续做下去。